Sugestão de treino de 21 a 30Km

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         Antes de mais, será importante consultar o artigo anteriormente publicado “Iniciar-se no Trail” de forma a ter alguns aspectos básicos em consideração.

 

        Na preparação para uma prova acima da Meia Maratona 21km, será importante realizar uma sessão de longa duração na FCM 70-80%. Idealmente, estas sessões de treino devem ser executadas em terrenos montanhos, se possível, com as mesmas características de altitude da prova que estamos a preparar.  

    A 70% da sua FCM, será capaz de manter um ritmo constante ao longo da prova e terminar com grande velocidade. Nas colinas íngremes, podemos caminhar e ficar num esforço de resistência (sendo capazes de falar a qualquer momento sem ficar sem fôlego).                                   Também a realização de uma a duas sessões semanais de Mudanças de Ritmo será importante, a uma intensidade de FCM 80-90%. Estas sessões permitirão que realizemos os trilhos com maior inclinação e tecnicidade com um nível de desempenho em alta intensidade.                                                                                                                                        

        Os atletas que tiverem uma prepração minima de 1 ano  e já tiverem participado em algumas provas de distância inferior ou equivalente aos 21km, podem ainda realizar uma sessão para desenvolver sua velocidade aeróbica máxima a uma FCM de 90-95%. Pois para realizar uma distância de 21 a 30 km, deve-se treinar em intensidades próximas da intensidade de prova  e do consumo máximo de oxigénio VO2máx, consultar artigo, “A que Intensidade devo Treinar”.                                                                      

 

        Para prepararmos o nosso TRAIL de 21km a 30km, oferecemos uma sugestão de 4-5 sessões semanais, durante 8 semanas. As sessões iniciam sempre com um aquecimento de 20-25min a 65-70% da FCM e terminam com 10 minutos de corrida para o retorno à calma.                                                                                                       

 

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

SEG

Treino contínuo 45'   

 70-80%

45'

70-80%

55'

70-80%

55'

70-80%

1h

70-80%

Teste de Prova 2h30/3h alternando corrida/caminhada

45'

70-80%

Prova

QUA

1h15

70-80%, Ascensão *400m

1h30 70-80%, *400m

1h45-80%, *500m/600m

2h

70-80%, *500m/600m

2h15

70-80%, *500m/600m

1h15

70-80%, *500m/600m

1h15

70-80%, *500m/600m

Prova

SEX

*Intervalado plano, 3x6', 80%, 3' D

Terreno montanhoso 4x7', 80%, 3' D

*5x 6', 80%, 3'D

2x10'

85%, 1'30''D

*5x 7', 85%, 3'D

2x12', 85%, 1'30'' D

5x7', 85%, 3' D

Prova

DOM

VMA 13x30''

1' D,

90-90%   

Subida moderada VMA 10x45''

1'D, 90-95% 

VMA, subida moderada

10x1'15''

45' D, 90-95% 

VMA, piramidal 2x (1', 2', 4', 2', 1')

3'D

90-95%  

VMA, terreno variado

10x1'30''

45'' D, 90-95% 

VMA, piramidal 3x (1', 2', 4', 2', 1')

3' D

90-95% 

VMA, terreno variado

10x 2'

45'' D, 90-95% 

Prova

 

Legenda:

  • Sessões (Segunda Feira), já tem aquecimento e retorno à calma incluido;
  • % FCM- frequência cardiaca máxima, consultar (“A que intensidade devo treinar”);
  • 45''- 45 segundos;
  • 1' D- 1 minuto de descanso;
  • VMA- treino para o volume máximo de oxigénio, permite suportar altas intensidades de treino;
  • VMA piramidal- períodos de treino crescentes na duração, seguidos de periodos decrescentes;
  • Intervalado- treino com periodos curtos a médios de alta intensidade, alternando com periodos de repouso ativo a baixa intensidade;
  • As sessões que contenham um asterisco (*), são similares às anteriores;
  • Pode-se incluir mais uma sessão de treino intervalado ou contínuo, perfazendo 5 sessões semanais.

 

Este plano foi elaborado para atletas que treinem no mínimo há 1 ano, não possuam nenhuma patologia clinica que os impeça de praticar a modalidade e que tenham participado em provas de distância inferior ou equivalente.

 

Abraço e bons treinos,

                                      Michael Sousa, Treinador Pessoal  


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