Sugestão de treino de 21 a 30Km
Antes de mais, será importante consultar o artigo anteriormente publicado “Iniciar-se no Trail” de forma a ter alguns aspectos básicos em consideração.
Na preparação para uma prova acima da Meia Maratona 21km, será importante realizar uma sessão de longa duração na FCM 70-80%. Idealmente, estas sessões de treino devem ser executadas em terrenos montanhos, se possível, com as mesmas características de altitude da prova que estamos a preparar.
A 70% da sua FCM, será capaz de manter um ritmo constante ao longo da prova e terminar com grande velocidade. Nas colinas íngremes, podemos caminhar e ficar num esforço de resistência (sendo capazes de falar a qualquer momento sem ficar sem fôlego). Também a realização de uma a duas sessões semanais de Mudanças de Ritmo será importante, a uma intensidade de FCM 80-90%. Estas sessões permitirão que realizemos os trilhos com maior inclinação e tecnicidade com um nível de desempenho em alta intensidade.
Os atletas que tiverem uma prepração minima de 1 ano e já tiverem participado em algumas provas de distância inferior ou equivalente aos 21km, podem ainda realizar uma sessão para desenvolver sua velocidade aeróbica máxima a uma FCM de 90-95%. Pois para realizar uma distância de 21 a 30 km, deve-se treinar em intensidades próximas da intensidade de prova e do consumo máximo de oxigénio VO2máx, consultar artigo, “A que Intensidade devo Treinar”.
Para prepararmos o nosso TRAIL de 21km a 30km, oferecemos uma sugestão de 4-5 sessões semanais, durante 8 semanas. As sessões iniciam sempre com um aquecimento de 20-25min a 65-70% da FCM e terminam com 10 minutos de corrida para o retorno à calma.
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Semana 1 |
Semana 2 |
Semana 3 |
Semana 4 |
Semana 5 |
Semana 6 |
Semana 7 |
Semana 8 |
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SEG |
Treino contínuo 45' 70-80% |
45' 70-80% |
55' 70-80% |
55' 70-80% |
1h 70-80% |
Teste de Prova 2h30/3h alternando corrida/caminhada |
45' 70-80% |
Prova |
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QUA |
1h15 70-80%, Ascensão *400m |
1h30 70-80%, *400m |
1h45-80%, *500m/600m |
2h 70-80%, *500m/600m |
2h15 70-80%, *500m/600m |
1h15 70-80%, *500m/600m |
1h15 70-80%, *500m/600m |
Prova |
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SEX |
*Intervalado plano, 3x6', 80%, 3' D |
Terreno montanhoso 4x7', 80%, 3' D |
*5x 6', 80%, 3'D |
2x10' 85%, 1'30''D |
*5x 7', 85%, 3'D |
2x12', 85%, 1'30'' D |
5x7', 85%, 3' D |
Prova |
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DOM |
VMA 13x30'' 1' D, 90-90% |
Subida moderada VMA 10x45'' 1'D, 90-95% |
VMA, subida moderada 10x1'15'' 45' D, 90-95% |
VMA, piramidal 2x (1', 2', 4', 2', 1') 3'D 90-95% |
VMA, terreno variado 10x1'30'' 45'' D, 90-95% |
VMA, piramidal 3x (1', 2', 4', 2', 1') 3' D 90-95% |
VMA, terreno variado 10x 2' 45'' D, 90-95% |
Prova |
Legenda:
- Sessões (Segunda Feira), já tem aquecimento e retorno à calma incluido;
- % FCM- frequência cardiaca máxima, consultar (“A que intensidade devo treinar”);
- 45''- 45 segundos;
- 1' D- 1 minuto de descanso;
- VMA- treino para o volume máximo de oxigénio, permite suportar altas intensidades de treino;
- VMA piramidal- períodos de treino crescentes na duração, seguidos de periodos decrescentes;
- Intervalado- treino com periodos curtos a médios de alta intensidade, alternando com periodos de repouso ativo a baixa intensidade;
- As sessões que contenham um asterisco (*), são similares às anteriores;
- Pode-se incluir mais uma sessão de treino intervalado ou contínuo, perfazendo 5 sessões semanais.
Este plano foi elaborado para atletas que treinem no mínimo há 1 ano, não possuam nenhuma patologia clinica que os impeça de praticar a modalidade e que tenham participado em provas de distância inferior ou equivalente.
Abraço e bons treinos,
Michael Sousa, Treinador Pessoal
