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A que intensidade devo treinar?

    Os monitores de frequência cardíaca proporcionam informações indispensáveis para a prescrição, controlo e avaliação do treino. No entanto, existem fatores que influenciam os dados apresentados nestes aparelhos. Entre estes fatores estão: a idade, o nível de treino, os fatores genéticos, o peso, a temperatura ambiente, a hidratação e a alimentação (1, 2, 3).
    Os batimentos por minuto (bpm), por si só nada significam, se não forem adequados ao nível de treino e objetivos individuais de cada atleta.

Algumas Vantagens da utilização dos cardiofrequêncimetros são:
• Controlo da intensidade de esforço individual;
• Adequar o objetivo de treino a uma zona de intensidade (% da FC, ex: Zona 1 Recuperação/Aquecimento (60-70% FCMáx));
• A motivação constante dada pela informação instantânea;
• O progresso e evolução podem ser facilmente controlados medindo e comparando com sessões anteriores;
• As funções de agenda funcionam como um plano de treino que pode ser atualizado para evoluir e progredir.

 

Definir a Frequência Cardíaca Máxima

Existem inúmeros testes para avaliar a Potência Aeróbia, que através da estimação da quantidade de O2 utilizado por minuto (VO2Máx), permite calcular a Frequência Cardíaca Máxima.
Ficam os Links de dois dos testes mais utilizados:

TESTE DE COOPER (Atletas Treinados) http://avaliacaofisica.org/?p=113
TESTE DE ROKPORT (Atletas Iniciados) http://avaliacaofisica.org/?p=134


Sugestão de Avaliação:

Se for um atleta que corre com regularidade e tem acompanhamento médico.
1. Aquecer durante 10 minutos em ritmo lento, incluindo alguns movimentos de mobilização articular.
2. Em seguida percorrer uma subida com inclinação moderada e a aumentar gradualmente a velocidade durante 1 minutos e 30 segundos.
3. Após ultrapassar 1 minuto e 30 segundo, correr á velocidade máxima até sentir que está a diminuir a velocidade. Memorizar e registar a FCMax atingida.

 


Determinar a Zona de Intensidade

Depois de determinar a FCMáx de esforço, associa-se a mesma às Zonas de Intensidade descritas abaixo. Para a maioria dos atletas de recreação, a Zona de Treino dos 60-85% será suficiente para melhorar as principais funções cardiorrespiratórias. No entanto, se o atleta corre há pouco tempo não deve ultrapassar os 70% da FCMax:

Zona 1: Recuperação/Aquecimento (60-70% FC Max)
Zona 2: Desenvolvimento da Resistência “Capacidade Aeróbia” (70-80% FC Max)
Zona 3: Treinos Intensos “Limiar Anaeróbio” (80-90% FC Max)
Zona 4: Esforço Máximo, “Capacidade Anaeróbia”-(90-100% FC Max)

Método Karvonen ou de Reserva de Frequência Cardíaca (3).
Ex:
Idade: 20 anos
F.C. Repouso = 60 bpm
F.C. Máx = 220 - idade
F.C. Máx - 220 - 20
F.C. Máx = 200 bpm

1) F.C. Reserva = F.C. Máx – F.C. Repouso
F.C. Reserva = 200 – 60 = 140 bpm

2) Intensidade (%VO2) x F.C. Reserva
60% x 140bpm = 84bpm
80% x 140bpm = 112bpm

3) F.C.Reserva + F.C.Repouso
84bpm + 60bpm = 144bpm
112bpm + 60bpm = 172bpm

A faixa da frequência cardíaca-alvo é de 144 – 172 bpm (60 a 80% do VO2máx)
 

 

 


Referências Bibliográficas


1-Migliaro R; Etxagibel A; Castro R; Ricca R; Vicente K. Relative influence of age
and sedentary life style in short-term analysis of heart rate variability. Brazilian
Journal of Medical and Biological Research 34:493-500, 2001.

2-Paschoal M; Volanti V; Pires C; Fernandes F. Variabilidade da frequência cardíaca em diferentes faixas etárias. Revista Brasileira de Fisioterapia 10 (4), 2006.

3- Karvonen JJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a
longitudinal study”. Ann Med Exp Biol Fenn.; 35: 307-15,1957.

4. http://avaliacaofisica.org/

5.Educacion Fisica Adaptada. Test de Rockport. [acesso em 21 de abril de 2011]. Disponível em: http://testfisicos.galeon.com/

6. TSN. Queens College Step Test [Internet]. Topend Sports Network [acesso em 01 de fevereiro de 2011].
Disponível em: http://www.topendsports.com/testing/tests/cooper.htm


Bons Treinos Runners,

Michael Sousa, Treinador Pessoal


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