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Dicas de treino para iniciantes

Aspetos a ter em atenção na construção do seu Plano de Treino

 

Ø  Para Praticantes Iniciados não programar o treino em dias consecutivos, pois dificulta a recuperação muscular.

Ø  O trail é uma modalidade de longas distâncias, por isso deve-se incluir, no mínimo, 3 sessões semanais. O  ideal será mesmo 4 ou 5 sessões semanais.

Ø  Para um atleta que já corre em estrada, 6 a 8 semanas de treino são suficientes para a adaptação ao treino em montanha. Para um iniciado que corre em ginásio, no mínimo 12 semanas são necessárias.

Ø  Fazer séries de 400 m, 800m ou 1000m em estrada ou pista, melhorará a velocidade, retardará a acumulação de ácido lático e aumentará a amplitude da passada.

Ø  Nunca aumentar em mais de 10% a intensidade em relação à semana anterior.

Ø Iniciar a sessão com 10 a 15 minutos em rolamento calmo, fazendo alguns exercícios de mobilização articular.

 


O seu Plano poderá ser dividido em três componentes:

 

 Ritmo Médio

 

Intensidades dos 70-85% FCM. Treino curto de 45 min a 1h, contínuo em terreno plano. Poderá ser executado de forma

progressiva aumentando a intensidade em 10% em relação aos primeiros 20-25min. 

 

   Mudanças de ritmo (Treino Intervalado)

 

Intensidades dos 85%-95% da FCM. Treino de 45min, com 6 x 2 min de subida, recuperando na descida a ritmo médio 75-80 FCM.

Ex.: Subir cerca de 2 min ao ritmo indicado acime e depois descer em ritmo de recuperação. Repetir este processo 6 vezes. Nos últimos 10 min terminar em trote calmo.

Devido ao trail ser uma modalidade com constantes alteranções de inclinação e tipo de piso, a intensidade aumenta e decresce subitamente pelo que é importante desenvolver o treino do limiar anaeróbico (estimular o sistema aeróbio sem elevadas produções de lactato muscular (4-5 mmol/l).

  

    Sessão de Longa duração

 

Intensidades 70-80% FCM. Treino de 1h inicialmente até às 2h para atletas mais experientes.

 

Realizar em Montanha com caraterísticas idênticas à prova programada, para melhorar a estabilidade do nível máximo de lactato e um maior consumo de oxigénio VO2max.

 

NOTA: Por uma questão de respeito pelos limites corpo, sugere-se que se inicie na modalidade começando pelas provas mais curtas (até 25Km) e ir aumentando progressivamente as distâncias das provas, de forma ao corpo se ir habituando.

 

BONS TREINOS!

 

Michael Sousa


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