Do Ginásio para Montanha

    De facto, é uma grande realidade que muitos atletas do Trail Running treinam muitas vezes no ginásio, por falta de tempo e de espaços para correr, entre outros aspetos. Isto nota-se mais nas cidades, onde a poluição é elevada, onde correr na rua se torna perigoso devido ao tráfego e à criminalidade e porque, no ginásio, é possível combater as condições climatéricas de uma forma mais cómoda.

    Passando agora para a área do Trail Running, antes de falarmos do trabalho do ginásio, temos que ver quais as partes do corpo em que os atletas desta modalidade têm lesões com mais frequência. Ao inquérito desta página, um número considerável de atletas já teve várias lesões, notando-se que no geral andam todas à volta da coluna, dos joelhos e dos pés.

    De facto, com a tecnicidade dos trilhos que os atletas de Trail Running percorrem, é muito fácil ocorrerem entorses, maus jeitos, desgaste, entre outros problemas. Para combater isto, se trabalharmos ao nível muscular, os músculos sustentarão muito do impacto, que serão os ossos e cartilagens a absorver se os músculos não estiverem bem trabalhados.

    Para trabalhar ao nível do combate de lesões, todos os exercícios possíveis de se fazer no ginásio que fortaleçam todos os músculos entre os pés até à zona da cintura, ajudam a prevenir lesões nos joelhos e nos pés. (Em breve sairá um artigo sobre como treinar de forma a evitar lesões)

    Outro problema é a coluna, nomeadamente para os atletas mais velhos. A coluna sustenta o nosso corpo e, como tal, absorve muito do impacto ao longo das nossas passadas. Para tal é necessário trabalhar muito bem no ginásio ou em casa a zona dorsal e abdominal, para que tanto a coluna como a parte frontal do corpo fiquem mais seguras pelos músculos e não tanto pelos ossos, evitando assim as dores de costas pois os músculos abdominais e dorsais ajudam a coluna a sustentar o corpo e absorver o impacto.

    Para além deste trabalho ao nível da prevenção de lesões, para treinar a capacidade física de um atleta das montanhas, há várias opções. Primeiro temos que ver, ao nível muscular, os músculos mais utilizados: nas subidas utilizam-se mais os gémeos e os glúteos e nas descidas os adutores.

    Para melhorar a capacidade cardiovascular e pulmonar, pode utilizar-se a passadeira com inclinação, mas também podemos melhorar a nossa forma sem ser a correr.

    Por exemplo se fizermos agora 15 minutos de trabalho de adutores e fizermos logo mais 15 minutos de trabalho dorsal. De seguida passarmos a mais 15 minutos de trabalho de gémeos e passarmos para 15 minutos de trabalho abdominal, sem intervalos entre cada exercício.

    Ao fazer estas alternâncias, como são trabalhadas partes do corpo diferentes, ao nível muscular não nos sentiremos cansados, por isso vamos partir logo para outro trabalho muscular. O facto de não se parar entre a mudança de exercício, faz com que as nossas capacidades vasculares e respiratórias estejam sempre em atividade e muitas vezes em esforço, melhorando a capacidade física de qualquer atleta.

    Assim sendo, podemos concluir que, estando o coração e os pulmões a trabalhar ao máximo, o máximo de tempo possível, estamos a contribuir para uma maior resistência do atleta sem que este esteja a correr.

Não se esqueçam também que um bom aquecimento e uns bons alongamentos também são fundamentais!

Treinar não é apenas correr!

Jorge Esteves